Luke 10 – Roll Up

10. desember 2018 / No Comments
Omvendt Sit Up

Vi flytter fokus, vi går fra ben til core. Mage, rygg og stabiisering er fokus denne uken. Å ha kontroll på kjernemuskulaturen og henne hvordan den kan få lov til å styre kroppen gjennom trening, er utrolig viktig. Ikke bare fordi det er bra for holdning og mage og rygg styrke, men også for å evne å gjennomføre andre belastende og utfordrende øvelser i andre muskelgrupper. Når senteret er sterkt, er basen så utrolig mye mer stabil. Roll Up er dagens utfordring. 

Vi jobber på samme måte som tidligere. Du kan enten bygge videre fra forrige uke. Da gjør du hele julelenken vi allerede har etablert, og legger på denne øvelsen. Alternativt begynner du på en helt ny lenke i dag, og gjør kun denne øvelsen. Begge deler er helt innenfor. 

Roll up

Roll up øvelsen er for mange utfordrende. De aller fleste klarer på en eller annen måte å komme seg opp, men det er i utgangspunktet ikke målet her. Jo du skal opp, men det er måten du kommer opp på som er målet. Du lurer kanskje på hva målet er? Jo, det er å komme seg opp fra gulvet med en så jevn bevegelse som mulig. La magen får trekke deg opp i èn bevegelse, en jevn bevegelse myk som fløyel. Bena skal være sterke, og holdes nede i gulvet. Er det vanskelig å få en jevn rulle med strake knær kan du lett bøye i knærne og eventuelt ta tak på baksiden av lårene og hjelpe til med å trekke deg opp. Strekk deg frem mot tærne med en krum rygg, magen er aktiv hele tiden. Rett deg så opp i ryggen, løft brystet, før du begynner å rulle ned igjen. Da er det en like myk og jevn bevegelse vi søker, der en og en ryggvirvel plasseres ned i gulvet. Her er det lov til å hjelpe til med bøye knærne og holde igjen på baksiden av lårene. 

Denne øvelsen gjentar du inntil 20 ganger. 

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 8 – en real utfordring

8. desember 2018 / No Comments
mobilitet balanse

Lørdagene i desember er tid for utfordring. Ikke at de tidligere dagene ikke har vært utfordrende, men lørdager utfordrer vi mobilitet og balanse. Vi skal gjøre en form for Camatkarasana – en yogaøvelse som åpner opp både hofter, skuldre og bryst. Det er en øvelse som yogaen mener å ha positiv stimulans på kjærlighet, fred, aksept og selvtillit. Om du ikke kjenner at dette treffer deg momentant når du gjør denne øvelsen, så kan den om ikke annet bidra til å kjenne på å åpne opp hele fremsiden av kroppen. Du vil kunne frigjøre plass til pusten din, og kanskje den kan hjelpe deg med å senke skuldrene en aning, og slippe opp på noe av julestresset hvis det har meldt seg. Hvis du er av typen som ikke stresser, så kan dette bare være en nyttig eller deilig øvelse å avslutte lenken med. 

Husk at pusten her spiller en rolle. Jo dypere du klarer å puste, og jo mer du klarer å sleppe av på utpust, jo dypere vil du komme i øvelsen. 

Hvordan gjør vi denne Camatkarasana
  • Begynn i en høy planke
  • Løft venstre ben og venstre arm fra gulvet og flytt all vekten av kroppen din til høyre hånd og utsiden av høyre hæl
  • Du er nå i en sideplanke
  • Bøy venstre kne og trekk benet bakover – åpne mer i hoften 
  • Bøy gjerne litt i høyre kne for balanse
  • Senk vestre hånd bakover, så nært til gulvet du klarer
  • Hold posisjonen på samme side i 10 pust, eller gjør 10 stykker på hver side
  • Kom tilbake til an høy planke og gjenta på andre siden

Som tidligere denne uken setter du sammen alle øvelsene, altså øvelser fra luke 3, 4, 5, 6, 7 og i dag, nummer 8. 

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 7 – let’s fly!

7. desember 2018 / No Comments
Spensthopp

Det er fredag, og siste intensive øvelse for uken. Vi avslutter den harde delen av ukens lenke med en skikkelig BOOST. Det er en av minne desidert favoritt øvelser, nemlig spensthopp. Å kjenne på flyten og driven i kroppen når det er igang er så deilig. Pulsen spretter i taket, energien bobler over og de berømte endorfinene løper løpsk. Jeg vet at ikke alle er like glad i spensthopp, og tjo og hei som jeg er. Samtidig, så vil jeg tro at følelsen etter å være ferdig med en dose spensthopp en like deilig uansett. Enten er det deilig fordi du er ferdig med verdens værste øvelse, eller så er det deilig fordi det er så gøy at du bare må dra på smilebåndet. 

I dag er det altså en lenke satt sammen av øvelsene fra 3. 4. 5. 6. Og i dag 7. Desember.  

Spensthopp

Spensthoppene gjør du på stedet. Her er der bare å kaste seg i det. Kom deg opp fra gulvet, trykk fra vristen, bruk armene godt bakfra og frem, samtidig som du trekker knærne så høyt opp mot brystet som mulig. Se fremover, ha en aktiv kjernemuskulatur og vær bestemt i bevegelsesmønsteret. Målet er at du gjennomfører 50 spensthopp, med så lite pauser som mulig. Har du vonde knær eller av andre årsaker ikke kan eller vil hoppe, gjør du raske knebøy istedenfor. 

SpensthoppSpensthoppSpensthopp

Lykke til!

Juleklem M <3

LUKE 6 – DROP IT LIKE IT’S HOT

6. desember 2018 / No Comments
drop utfall

Luke nummer 6 byr på en ny øvelse for ben og sete. Du har nok skjønt at det er disse muskelgruppene som får kjørt seg denne uken. Her får du i tillegg til å aktivere fremside lår, et bedre tak på utsiden av setemuskulaturen. Vi kaller øvelsen for drop-utfall. I tillegg til styrketrening får du også utfordret mobilitet og balanse. En real kindereggøvelse, som i alle fall jeg synes er litt morsom. I dag kjører du derfor øvelsene fra luke 3, 4, 5 og 6. Husker du ikke øvelsene så henter du frem de andre innleggene å tar en titt.

Nå begynner det nok å oppleves mer som en mini treningsøkt, det er ikke bare et par øvelser lenger. Samtidig er det en fin progresjon med en ny øvelse hver dag. Kroppen får gradvis tilpasse seg mer trening, og høyere intensitet.

Drop-utfall

Stå med tyngde i det ene benet, kryss det frie benet bak ståbenet. Legg utsiden av foten ned i gulvet, gjerne utsiden av hele leggen hvis det lar seg gjøre. Hold kne og fot i samme retning på ståbenet. Jo mer eksplosiv du er tilbake, jo bedre er det. Målet er å gjøre 15 stykker på hvert ben. Enten gjør du 15 sammenhengende, men er det mye kan du dele det opp for eksempel i 5 og 5 på hver side.drop utfall drop utfall drop utfall drop utfall drop utfall

Lykke til!

Juleklem M <3

LUKE 5 – SÅ GJØR VI SÅ NÅR VI VASKER VÅRT GULV

5. desember 2018 / No Comments
lårcurl

Så gjør vi så når vi vasker vårt gulv – tradisjonen tro må huset vaskes til jul, og inspirert av det får du neste øvelse. Luke nummer 5 byr på en utfordring for bakside lår. Du må finne frem et par vaskekluter før du setter igang. Mange kjenner også en del i leggene, det er fort gjort å aktivere leggene litt mye, men det gjør ikke noe. Allikevel, ha fokus på at det er baksiden av lårene som primært jobber. Jo mer du presser hælene ned i gulvet og holder hoften høy, jo lettere er det å få tak i akkurat denne hamstringen.

Hvordan få tak i bakside lår

Gjør inntil 30 repetisjoner. Grunnen til at jeg sier inntil, er fordi dette er en tøff øvelse, så det er ikke sikkert at 30 er et riktig antall for deg. Gjør derfor så mange du klarer med god teknikk, inntil 30 stykker.

Ligg på ryggen med hælene på klutene, så nært til baken som mulig. Skyv hoften opp mot taket, og stram i setet. Trykk hælene godt ned i klutene, og løft tærne. Skyv vekten over mot øvre del rygg og bakside skulder. Slapp av i nakken. Strekk bena ut så langt du kan, hold hoften like høyt og trekk bena inn mot baken igjen. Jo raskere du trekker tilbake, jo bedre er det.

lårcurllårcurllårcurllårcurl

Husk at dette er øvelse 3 i ukens julelenke. Sett sammen øvelser fra luke 3, 4 og 5.

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 4 – opp med bena!

4. desember 2018 / No Comments

Ny dag, nye muligheter. Vi åpner luke nummer 4 – i dag skal du få opp pulsen! Spurt med høye kneløft er dagens gave til deg. Hvis du er usikker på hvordan julelenke kalenderen fungerer, så klikker du HER for instruksjoner. 

Spurt med høye kneløft

Denne øvelsen gjøres på stedet, altså, spurten beveger seg ikke fremover, men du står på ett og samme sted. Stram core, og løp så fort du kan med knærne så høyt som mulig. Lar det seg gjøre, knærne OVER hoftehøyde. Brukte armene godt, tett inntil kroppen, trekk albuen bakover når armen går bak og se fremover. Antall – 50.

Husk at du i dag skal gjøre både luke 3 og luke 4. Gående utfall, rett over til spurt med høy kneløft. Det betyr at det blir litt tøffere i dag enn i går! 

Hvem har du lyst til å utfordre i dag?

Lykke til!

Juleklem M<3

LUKE 3 – Gående utfall

3. desember 2018 / No Comments
Uke 1 – øvelse 1

I dag begynner vi å trene, og gående utfall er på agendaen!

For full forklaring av hvordan denne julelenke-treningskalenderen gjennomføres klikker du her. Gående utfall er en øvelse der du får aktivert fremside lår og setemuskulatur. Du må være aktiv i mage og rygg, samtidig som du får jobbet med balanse og eksplosivitet hvis du ønsker det. Her er det viktig å ha god teknikk. Jobber du med vekter skal det være så tungt at du opplever å ha tatt deg helt ut når du er ferdig. Jobber du med egen kroppsvekt kan du ha enda mer fokus på tempo og eksplosivitet.

Teknikk

Stå med samlede ben, aktiver magen og se fremover. Sett det ene benet foran deg og bøy det bakte kneet ned mot gulvet. Overkroppen skal være rett, se for deg en rett linje gjennom hode, skulder, hofte bakre kne. Fremre kne holder du rett over samme ankel.  Når det bakre benet treffer gulvet, spenner du fra og skyver deg opp til et strakt fremre ben. Så tar du et nytt steg med det andre benet.

Gjør øvelsen 20 ganger på hvert ben – totalt 40 repetisjoner

Gående utfallGående utfallGående utfallGående utfall

Lykke til, og fin mandag til deg!

Juleklem M <3

LUKE 2 – SLIPP HVERDAGEN ET PAR MINUTTER

2. desember 2018 / No Comments
Yoga

Det er første søndag i advent. Advent er tiden for forberedelse til jul. Det er nå vi skal begynne å mentalt og fysisk forberede den fine juletiden. Det er vel vitende at ikke alle gleder seg til jul, og det er det på alle måter full respekt for fra undertegnede. Det kan allikevel hende at det kan bli en fin tid. Se bort fra forventninger, se bort fra jaget etter gaver og mat, se bort fra julebord og julefester som du er eller ikke er invitert til. La denne tiden for forberedelse være en tid der du også forbereder deg på å være mer tilstede. Til å sette pris på de fine tingene du har. Vi har alle noe, et eller annet, som vi kan sette pris på. noe vi kan snu oss til når livet slår imot med slag så harde som betong. La det som stresser eller uroer deg få lov til å vike – ta styring på de fine tingene! Avspenning kan være både nyttig og deilig.

LUKE 2 – AVSPENNING 

Først gjlør du gårsdagens øvelse. Squat to kick back – 40 reps, 20 på hvert ben.

Deretter, finn deg tilrette. Legg deg ned, sett deg et deilig sted, hold deg varm, og hold deg for deg selv – akkurat nå.

Håper du klarte å slippe hverdagen i noen minutter, og bare være tilstede i det vi kaller nuet.

Ha en deilig søndag videre!

Juleklem M<3

LUKE 1 – Squat to Kick Back

1. desember 2018 / No Comments
squat to kick back

Endelig kan vi si det! Det er 1. desember, og julen er for meg i gang på ordentlig. Hele desember er fortsatt magisk, den barnslige gleden over å se frem til en fredfull jul sammen med de jeg er glad i lever i beste velgående. Akkurat som da jeg var barn, er desember like stas hvert år. Nå som jeg har barn selv, blir den mer og mer spennende hvert år som går. Han skjønner mer og mer av hva som skjer, og jeg koser meg med å skape hyggelige minner og juletradisjoner. Akkurat som min mamma gjorde.

I mine sterke tradisjoner hører også julekalender til. Igjen så er det spenningen og gleden ved å se frem til noe. Entusiasmen over å ikke vite hva som er i luken hver dag, og pakke opp et eller annet 4er så gøy. Det må ikke være en ting, det kan være en hyggelig lapp med noe å gjøre, en rebus, eller en del av et puslespill. Bare det at det ER en kalender, hører julen til for meg.

Jeg har den siste uken kost meg med å lage to kalendere. En til mini hjemme, og en til dere som leser bloggen, eller følger meg på andre kanaler. Sjekk gårsdagens innlegg for beskrivelse av hvordan kalenderen gjennomføres. Her har du luke nummer en!

LUKE 1 – Sqat to kick back

Stå med bredere enn skulderbreddes avstand mellom bena. Tærne peker til siden, ryggen så rett som mulig og blikket frem. Tyngden ligger i hælene. 

Fløtt så tyngdepunktet til det ene benet, tærne peker fremover og finn paralelle hofter. Kick det ene benet opp bak deg med så strake knær som mulig. Finn tilbake til posisjon 1 og gjenta på det andre benet. Gjør totalt 40 repetisjoner, 20 på hver side. 

Her jobber du med mobilitet i hofter, baksiden av bena, styrke i rygg og holdning. Det er også en fin øvelse for å jobbe med kroppsbevissthet, hvor er tyngdepunktet ditt, hvor en vekten på foten, hvordan er ryggen plassert, holdes nakke som en forlengelse av ryggraden. I tillegg får du en form for balansetrening, da de to stillingene sømløst skal flyte over i hverandre. 

Bruk tid i denne øvelsen, hold hver posisjon noen sekunder før du bytter. Jobb hele tiden med å komme dypere og dypere og gjøre øvelsene større og større. squat to kick backsquat to kick backsquat to kick backsquat to kick backsquat to kick backsquat to kick backsquat to kick back

Lykke til med dagens lille utfordring!

Juleklem M <3

Julekalender – en julelenke av treningsøvelser.

30. november 2018 / No Comments
Julekalender

Nå dere, er det ikke lenge til årets hyggeligste måned setter igang, og ikke minst, julekalender-tid! Det kommer sikkert en haug med varianter av kalendere på nett. Samtidig synes jeg det er så hyggelig med jul, at jeg kunne bare ikke la være å slenge meg på. Du skal i morgen nemlig begynne å bygge deg en trenings-julelenke. Hva er det, tenker du kanskje? Jeg har aldri hørt om det før, så tenkte det var en morsom vri. Ikke det at det er revolusjonerende trening, men det er trening og et oppsett som passer godt til julen.

Hvordan fungerer årets julekalender?

Hver uke, frem til jul, lager vi en ny lenke. Lenken har ulike temaer hver uke, og selvsagt forskjellige øvelser. Hverdager er styrkeøvelser, lørdager er mobilitetsdag og søndager er avspenning. Øvelsene lenkes sammen gjennom uken, så det blir litt lenger trening hver dag. Søndagen, avspenningen, legges ut som film på YouTube, og vil selvsagt linkes til på bloggen samme dag.

Etter uke 1, velger du om du vil bygge på neste uke der du slapp første uken, eller om du vil strate på scratch. Det kommer an på hvor lange økter du vil ha. Her er det du som er sjefen. Her settes som du ser, øvelsene sammen som en julelenke!

Slik vil en ukes trening i kalenderen se ut

Mandag – Øvelse 1

Tirsdag – Øvelse 1+2

Onsdag – Øvelse 1+2+3

Torsdag – Øvelse 1+2+3+4

Fredag – Øvelse 1+2+3+4+5

Lørdag – Øvelse 1+2+3+4+5+mobilitetsøvelse

Søndag – Øvelse 1+2+3+4+5+mobilitetsøvelse+avspenning

Julaften – Gjør deg klar for en KJEMPEMORSOM utfordring!

Jeg håper du synes det er like gøy som meg! Øvelsene kommer også på Instagram hver dag!Morsomme uteaktiviteter

DEL MER ENN GJERNE DENNE LENKEUTFORDRINGEN MED VENNER OG FAMILIE. KANSKJE DU TIL OG MED VIL GJØRE DEN SAMMEN MED NOEN! ALT ER LITT MER GØY SAMMEN!

Gleder meg til å bevege meg inn i julen sammen med deg!

Klem M<3

 

© 2018 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!