Category: Trening

Luke 17 – Frogpumps

17. desember 2018 / No Comments
frogpumps

Det er bare en uke igjen til jul. Dagene raser avgårde, derav en litt sen post i dag. Mini skulle pynte juletreet sitt i dag, og det tok lenger tid enn vi så for oss. Samtidig hadde vi det utrolig hyggelig, så da fikk bare dagens øvelse vente på seg. Den som venter på noe godt venter sjelden forgjeves, og jeg håper du kan ha det litt gøy med dagens lille og snille øvelse, Frogpumps. juletre

Frogpumps

Det er jo et merkelig navn, men når du ser øvelsen er det ganske beskrivened.   Det er en del som synes det er en skikkelig klein øvelse å gjøre på treningssenter, så da er det jo perfekt å gjøre den hjemme. Denne kan du gjør med minibands/strikk hvis du har det. Har du ikke strikk gjør du den uten. Øvelsen gjøres 50-100 repetisjoner uten strikk. Du kan gjerne gjøre like mange uten strikk, men hvis det blir mange, kan du gi deg på 30. 

  1. Ligg på ryggen med fotsålene samlet, ca 2 fotlengder fra setet. Knærne ut til siden og avspente hofter
  2. Press korsryggen ned i underlaget og trekk haken mot brystet slik at du ser frem mot bena dine 
  3. Sett albuene i gulvet på hver side av overkroppen for å stabilisere. 
  4. Press bekkenet fremover så det tilter mot deg, og du er klar for å sette igang
  5. Ha kjernemusklene aktivert og press hoftene opp mot taket ved å stramme i setemusklene. Virkelig skvis rumpeballene så hardt du kan, og senk tilbake til utgangsstilling 
  6. Jobb så eksplosivt som mulig, og skvis s hardt du kan på toppen av hvert pump.

Lykke til

Juleklem M <3

Luke 15 – Verdens beste!

15. desember 2018 / No Comments
hofteleddsbøyer stretch

Etter en uke der magen virkelig har fått kjørt seg, så er det kanskje godt å avslutte denne ukens lenke med en deilig dynamisk strekk. Både baksiden av lårene og hofteleddsbøyerne blir fort stramme og stive når vi sitter mye. Det samme gjelder rygg, brystrygg og skuldre. Da blir det jo ikke bedre enn å gjøre en strekk der begge deler blir utfordret. Mobilitetstrening burde etter min mening være en naturlig del av alle sin treningsuke. La oss avslutte de fysiske øvelsene med Worlds Greatest Stretch

Worlds greatest stretch

Her er det mange elementer vi skal gjennom. Les gjerne punktene, men bruk filmen til hjelp for å finne flyten. Du jobber selvsagt alltid i ditt eget tempo. Det er viktig at du tar deg tid, og at du prøver å slappe av så kroppen slipper seg inn i strekken. Her jobber du 2-5 minutter x 3-5 sett. Det tar litt tid, men dette har vi godt av!

  1. Start stående
  2. Sett det ene benet langt fremfor den andre
  3. Sett begge hendene på innsiden av den fremste foten
  4. Stram fremside lår på det bakre benet så det blir så strakt som mulig, og hold parallelle hofter
  5. Finn en rett linje gjennom kroppen fra ankelen til toppen av hodet
  6. Rotér den innerste armen opp mot taket
  7. Sett hånden på på utsiden av det fremste benet og strekk begge knær. Få magen så nært til låret som mulig
  8. Bøy begge knær til 90 grader, så det bakre kneet er rett over gulvet. Samtidig løfter du overkroppen, og strekker armene mot taket. Overarmer så nært til ørene som mulig.
  9. Skyv deg helt opp, og gjenta på motsatt side.

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 14 – En variant av et barndomsminne

14. desember 2018 / No Comments

Husker du hvordan vi som små rullet rundt som tømmerstokker? Nå er det jo ikke sikkert at alle drev å tomlet rundt, men jeg gjorde i alle fall mye av det. Lite tenkte jeg på den gangen at det var skikkelig bra trening. Er de ikke litt morsomt hvordan denne øvelsen faktisk er noe av det førte vi lærer oss etter at vi blir født. Mammaer og pappaer applauderer og viser frem til den ene og den andre, når mini lærer seg dette. Nettopp, å rulle rundt. 

Er du klar for å rulle rundt?

Her må vi ha kontroll på hele kjernesystemet. Bare det å ligge på ryggen og løfte armer og ben fra gulvet kan være utfordrende nok i seg selv. Den virkelige utfordringen er når du skal rulle over til magen, rulle rundt. Her er målet å holde armer og ben oppe fra gulvet hele tiden, og kun bruke mage og rygg til å dra deg rundt. Når du er kommet til magen, må du rulle tilbake, før du gjentar i motsatt retning. Husk at dette er en utfordrende øvelse, så ta den med ett smil. Det skal være litt gøy å trene, og det er lov til å le litt av seg selv – eller treningspartneren din underveis!

Mange synes denne kan være litt vond i hoftene, så ligg gjerne på en matte eller to når du gjør denne. Det kommer litt an på hvor «prinsessen på erten» du er 😉

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 13 – Criss Cross

13. desember 2018 / No Comments

Vi skal tilbake til å jobbe med de skrå magemusklene i dagens øvelse. Luke nummer 13, på selveste-Lucia dagen er criss cross. Øvelsen er en av de 5 øvelsene i Pilates mageserien. Det er øvelse nummer 4 i ukens julelenke. Du gjør i dag øvelsene som tilhører luke 10, 11, 12 og 13. Eventuelt gjør du også øvelsene fra forrige ukes lenke, da er det øvelsene fra luke 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 11, 12 og 13. Tar ikke med søndag 9. da det er avspenning, og det kan vi ved være enige om at bryter flyten.

Criss Cross

Ligg på ryggen med hendene bak hodet, albuene til siden, 90 grader i knærne, og skuldre og skulderblader opp fra bakken. Strekk det ene benet langt ut foran deg og roter overkroppen så den møter mot det bøyde kneet. Strekk på vristen og forleng gjennom tærne. Det er magen som styrer bevegelsen, og hjelper deg med å holde kontroll. Se for deg en firkant med rette linjer fra hofte til hofte, hofte til skulder og skulder til skulder. Stabil og sterk overkropp. Hold haken lett inn mot brystet, og hold blikket mot magen din. På den måten vil du beskytte nakken din, og ta bort en del av belastningen som kan komme i nakken hvis hodet holdes for langt bakover.

 

 

Lykkke til! 

Juleklem M <3

Luke 12 – En brennhet mageøvelse 

12. desember 2018 / 2 Comments

Foldekniv, Jack Knife kjært barn har mange navn. Det aner meg at når du legger på denne øvelsen i julelenken din, vil det virkelig begynne å brenne. Magen kommer garantert til å si fra, og det er en bra ting. Når det begynner å bli seigt og tungt er det tidspunktet du virkelig må holde fokus. Det er fort gjort å bli mindre presis i teknikken når vi er slitne. Det betyr ikke at du skal safe og slappe av, du skal ut av komfortsonen, men det skal være med god teknikk. 

Jack Knife

Dette er en øvelse der du får lov til å satse litt når du skal opp. I motsetning til roll-up som er en seigere bevegelse, kan du her jobbe mer eksplosivt. 

Ligg på ryggen og strekk armene over hodet. Med s strake armer og ben som mulig løfter du overkropp og ben, finner balansen på sitteknutene og lar hender og føtter møtes. Kom kontrollert tilbake til utgangsstilling og gjenta. På vei opp, der musklene trekkes sammen, jobber du så eksplosivt som mulig. På vei ned holder du litt igjen og kontrollerer bevegelsen. Prøv å rulle ned en og en virvel – styrt fra magen.

Som en modifikasjon kan øvelsen gjøres med bøyde knær. Vil du ta den enda ett hakk ned, små kan du holde armene ned langs siden. 

Av denne øvelsen gjør du inntil 20 repetisjoner.

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 11 – Plankekjøring

11. desember 2018 / No Comments
Høy sideplanke

Vi ruller fra ryggliggende over i sideliggende. Det er fortsatt core i fokus, men fra primært de rette magemusklene vi jobbet med i går, skal vi over til midjen. Sideplanke er neste øvelse. Den kan gjøres i ulik utfordringsgrad, og du skal få tre nivåer å velge mellom. Det viktigste er å velge det alternartivet som virkelig utfordrer deg, uten at det går på bekostning av teknikk. 

Sideplanke

Begynn liggende på siden, kroppen ligger i en rett og stabil linje, der kjernemusklene er aktivert før du begynner selve øvelsen. Press underarmen ned i gulvet, skyv hoften fremover og aktiver den nederste midjen din for å skyve hoften opp mot taket. Press hoften så høyt som mulig. Når du når ditt høyeste punkt, dip hoften ned mot gulvet igjen før du eksplosivt skyter den opp igjen. Gjenta 20 ganger på hver side. 

Alternativer

  1. Hold den nederste kneet i gulvet
  2. Jobb med to strake knær
  3. Løft det øverste benet

Lykke til!

Jukeklem M <3

Luke 10 – Roll Up

10. desember 2018 / No Comments
Omvendt Sit Up

Vi flytter fokus, vi går fra ben til core. Mage, rygg og stabiisering er fokus denne uken. Å ha kontroll på kjernemuskulaturen og henne hvordan den kan få lov til å styre kroppen gjennom trening, er utrolig viktig. Ikke bare fordi det er bra for holdning og mage og rygg styrke, men også for å evne å gjennomføre andre belastende og utfordrende øvelser i andre muskelgrupper. Når senteret er sterkt, er basen så utrolig mye mer stabil. Roll Up er dagens utfordring. 

Vi jobber på samme måte som tidligere. Du kan enten bygge videre fra forrige uke. Da gjør du hele julelenken vi allerede har etablert, og legger på denne øvelsen. Alternativt begynner du på en helt ny lenke i dag, og gjør kun denne øvelsen. Begge deler er helt innenfor. 

Roll up

Roll up øvelsen er for mange utfordrende. De aller fleste klarer på en eller annen måte å komme seg opp, men det er i utgangspunktet ikke målet her. Jo du skal opp, men det er måten du kommer opp på som er målet. Du lurer kanskje på hva målet er? Jo, det er å komme seg opp fra gulvet med en så jevn bevegelse som mulig. La magen får trekke deg opp i èn bevegelse, en jevn bevegelse myk som fløyel. Bena skal være sterke, og holdes nede i gulvet. Er det vanskelig å få en jevn rulle med strake knær kan du lett bøye i knærne og eventuelt ta tak på baksiden av lårene og hjelpe til med å trekke deg opp. Strekk deg frem mot tærne med en krum rygg, magen er aktiv hele tiden. Rett deg så opp i ryggen, løft brystet, før du begynner å rulle ned igjen. Da er det en like myk og jevn bevegelse vi søker, der en og en ryggvirvel plasseres ned i gulvet. Her er det lov til å hjelpe til med bøye knærne og holde igjen på baksiden av lårene. 

Denne øvelsen gjentar du inntil 20 ganger. 

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 8 – en real utfordring

8. desember 2018 / No Comments
mobilitet balanse

Lørdagene i desember er tid for utfordring. Ikke at de tidligere dagene ikke har vært utfordrende, men lørdager utfordrer vi mobilitet og balanse. Vi skal gjøre en form for Camatkarasana – en yogaøvelse som åpner opp både hofter, skuldre og bryst. Det er en øvelse som yogaen mener å ha positiv stimulans på kjærlighet, fred, aksept og selvtillit. Om du ikke kjenner at dette treffer deg momentant når du gjør denne øvelsen, så kan den om ikke annet bidra til å kjenne på å åpne opp hele fremsiden av kroppen. Du vil kunne frigjøre plass til pusten din, og kanskje den kan hjelpe deg med å senke skuldrene en aning, og slippe opp på noe av julestresset hvis det har meldt seg. Hvis du er av typen som ikke stresser, så kan dette bare være en nyttig eller deilig øvelse å avslutte lenken med. 

Husk at pusten her spiller en rolle. Jo dypere du klarer å puste, og jo mer du klarer å sleppe av på utpust, jo dypere vil du komme i øvelsen. 

Hvordan gjør vi denne Camatkarasana
  • Begynn i en høy planke
  • Løft venstre ben og venstre arm fra gulvet og flytt all vekten av kroppen din til høyre hånd og utsiden av høyre hæl
  • Du er nå i en sideplanke
  • Bøy venstre kne og trekk benet bakover – åpne mer i hoften 
  • Bøy gjerne litt i høyre kne for balanse
  • Senk vestre hånd bakover, så nært til gulvet du klarer
  • Hold posisjonen på samme side i 10 pust, eller gjør 10 stykker på hver side
  • Kom tilbake til an høy planke og gjenta på andre siden

Som tidligere denne uken setter du sammen alle øvelsene, altså øvelser fra luke 3, 4, 5, 6, 7 og i dag, nummer 8. 

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 7 – let’s fly!

7. desember 2018 / No Comments
Spensthopp

Det er fredag, og siste intensive øvelse for uken. Vi avslutter den harde delen av ukens lenke med en skikkelig BOOST. Det er en av minne desidert favoritt øvelser, nemlig spensthopp. Å kjenne på flyten og driven i kroppen når det er igang er så deilig. Pulsen spretter i taket, energien bobler over og de berømte endorfinene løper løpsk. Jeg vet at ikke alle er like glad i spensthopp, og tjo og hei som jeg er. Samtidig, så vil jeg tro at følelsen etter å være ferdig med en dose spensthopp en like deilig uansett. Enten er det deilig fordi du er ferdig med verdens værste øvelse, eller så er det deilig fordi det er så gøy at du bare må dra på smilebåndet. 

I dag er det altså en lenke satt sammen av øvelsene fra 3. 4. 5. 6. Og i dag 7. Desember.  

Spensthopp

Spensthoppene gjør du på stedet. Her er der bare å kaste seg i det. Kom deg opp fra gulvet, trykk fra vristen, bruk armene godt bakfra og frem, samtidig som du trekker knærne så høyt opp mot brystet som mulig. Se fremover, ha en aktiv kjernemuskulatur og vær bestemt i bevegelsesmønsteret. Målet er at du gjennomfører 50 spensthopp, med så lite pauser som mulig. Har du vonde knær eller av andre årsaker ikke kan eller vil hoppe, gjør du raske knebøy istedenfor. 

SpensthoppSpensthoppSpensthopp

Lykke til!

Juleklem M <3

LUKE 6 – DROP IT LIKE IT’S HOT

6. desember 2018 / No Comments
drop utfall

Luke nummer 6 byr på en ny øvelse for ben og sete. Du har nok skjønt at det er disse muskelgruppene som får kjørt seg denne uken. Her får du i tillegg til å aktivere fremside lår, et bedre tak på utsiden av setemuskulaturen. Vi kaller øvelsen for drop-utfall. I tillegg til styrketrening får du også utfordret mobilitet og balanse. En real kindereggøvelse, som i alle fall jeg synes er litt morsom. I dag kjører du derfor øvelsene fra luke 3, 4, 5 og 6. Husker du ikke øvelsene så henter du frem de andre innleggene å tar en titt.

Nå begynner det nok å oppleves mer som en mini treningsøkt, det er ikke bare et par øvelser lenger. Samtidig er det en fin progresjon med en ny øvelse hver dag. Kroppen får gradvis tilpasse seg mer trening, og høyere intensitet.

Drop-utfall

Stå med tyngde i det ene benet, kryss det frie benet bak ståbenet. Legg utsiden av foten ned i gulvet, gjerne utsiden av hele leggen hvis det lar seg gjøre. Hold kne og fot i samme retning på ståbenet. Jo mer eksplosiv du er tilbake, jo bedre er det. Målet er å gjøre 15 stykker på hvert ben. Enten gjør du 15 sammenhengende, men er det mye kan du dele det opp for eksempel i 5 og 5 på hver side.drop utfall drop utfall drop utfall drop utfall drop utfall

Lykke til!

Juleklem M <3

© 2019 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!