Ben, overkropp og core – som et kinderegg!

19. oktober 2018 / No Comments
Minibands meg
Minibands

Minibands (sponset av BootyBuilder) bruker jeg mye i egentreningen min, og her er noen av mine favorittøvelser. Ben og setemuskelatur er de største muskelgruppene våre, og de trenger å bli aktivert. Både fordi de, som resten av kroppen, er laget for bevegelse, samtidig som mange har veldig stillesittende jobber. Da blir kanskje spesielt disse musklene litt rastløse og kjempeglade for å bli brukt. Ikke for det, hele kroppen må trenes. Gjennom disse øvelsene er både disse fokusområdene dekker, i tillegg til at store deler av resten av kroppen blir aktivert. Core og rygg er definitivt og representert her. Det er som et kinderegg: 3 ting – Overkropp, ben og core. 3 ting til – effektivt, gøy og tilgjengelig.

Ehm, ja, det blir nesten hele kroppen rett og slett! Det eneste du ikke får jobbet veldig mye med her, er bryst og triceps. Vil du ha med det, så sleng på push-ups, så er du i boks! Core er selvfølgelig en del av overkroppen, men siden mange er opptatt av å trene dette, og det er den viktigste basen for kroppskontroll, så får den stå som et eget område. 

Husk at det alltid er DU som styrer bevegelsen, den styrer aldri deg! Når vi trener med strikk vil den alltid ønske å sprette tilbake til «slapt» format, her må du ta styringen!

Øvelser på alle fire

Firepunktstående benløft

Hold korsrygg i ro ved å aktivere kjernemuskulaturen. Parallelle hofter og skuldre, like mye vekt i begge hender. Hold hoftene parallelle hele tiden. 

Fleks foten så fotsålen peker mot taket i topp-posisjon og hold 90 grader i kneet hele tiden.

Minibands Minibands

Firepunktstående back-kick

Hold korsrygg i ro ved å aktivere kjernemuskulaturen. Parallelle hofter og skuldre, like mye vekt i begge hender. Hold hoftene parallelle hele tiden.  Hold flekset fot og strekk benet rett ut bak deg. Fotsålen peker mot veggen bak deg. 

MinibandsMinibands

Firepunktstående hofte abduksjon

Hold korsrygg i ro ved å aktivere kjernemuskulaturen. Parallelle hofter og skuldre, like mye vekt i begge hender. Hold hoftene parallelle hele tiden.  Hold flekset fot og strekk benet rett ut bak deg og trekk strakt ben ut til siden.

Minibands

Stående øvelser

Utfall med skuldermobilitet

Stå med god avstand mellom føttene, på tå i bakre fot. Strikken er plassert rundt håndleddene og hold et lite spenn i strikken så skuldrene aktiveres. Bøy det nederste kneet rett ned mot gulvet, samtidig som armene strekkes over hodet med samme spenn i strikken. Armene kommer tilbake ned langs kroppen når bena strekkes tilbake til utgangsstilling. 

MinibandsMinibands

Utfall til siden med en arms nedtrekk

Fest strikken rundt håndledd, eller grip tak rundt strikken med hendene. Hold hofter og skuldre rett frem. Den ene foten peker ut til siden, den andre peker rett frem. Bøy kneet på den foten som er utover-rotert, og trekk albuen ned mot midjen på samme side. Bruk ryggen (latsen for deg som er kjent med begrepet) til å trekke strikken og armen ned. Hold motsatt arm helt i ro, strak rett opp mot taket.  Kom tilbake til utgangsstilling – kontrollert med strikken. MinibandsMinibands

Sumo squat med skuldermobilitet og hardcore corekontroll!

Stå med skuldrebredde eller bredere avstand mellom føttene, hofter utover-rotert og tærne pekende til siden. Skyv hoften frem og stram i baken. Strikken er festet rundt håndleddene. Hold ryggen rett og brystet løftet når du bøyer knærne så mye du kan, samtidig som armene trekkes over hodet, så langt bak du klarer. Kom tilbake til utgangsstilling. Strikken er på spenn hele tiden.

MinibandsMinibandsMinibands

En liten stretch til slutt

Strekk for bakside lår, skulder og bryst

Stå med  noe innover-roterte hofter, strake knær (stram gjerne fremside lår), og strikken plassert rundt håndleddene bak ryggen. Len deg fremover med tyngdepunkt på tærne, trekk armene mot gulvet foran deg. Hold spenn i strikken. Stå i samme posisjon i 15-60 sekunder, alt etter hvor lenge du synes det er ok å stå oppned. Gjenta 3-5 set hvis tiden er 45-60 sek, dersom du står kortere, kan du gjøre flere set.Minibands

Kos deg med strikketreningen din!

Klem M<3

No comments

— Be the first to comment! —

Legg igjen en kommentar

© 2019 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!