Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/load.php on line 651

Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/theme.php on line 2241

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382

Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache.php on line 3581

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 2443
MRL mage, rumpe, lår. Her har du 8 tøffe og effektive øvelser!
Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382

Deprecated: Invalid characters passed for attempted conversion, these have been ignored in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-content/themes/cynthia/framework/front/general-styles-system/control/color-calibrator.php on line 15

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 2443

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 2443

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382

MRL-mage rumpe lår – 8 effektive øvelser!

15. juni 2017 / No Comments

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382
Supermann

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 2443

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382

Når det kommer jenter til meg som vil trene styrke, er det ofte dette mage, rumpe og lår som er i fokus, enkelt forkortet med MRL. Her har du 8 øvelser du kan gjøre hjemme, det eneste du trenger er to teppebiter eller kluter. Har du Catslide matter er jo det helt supert, men ikke et must!

8 enkle og effektive øvelser – mrl

UTFALL BAKOVER

Utfall bakover

Utfall bakover

Stå med en fot på hver klut, gli det ene benet bakover samtidig som du bøyer begge knærne. Stram i magen, hold ryggen rett, brystet opp og blikket frem. Tyngdepunktet er rett ned gjennom det bakerste benet. Stopp når kneet er rett over gulvet, press tærne godt ned i kluten og trekk eksplosivt opp til utgangsstilling.

UTFALL TIL SIDEN

Utdfall til siden

Utfall til siden

Stå med ca hoftebreddes avstand på føttene før start. Stram fremside lår på det benet du skal holde strakt, bøy motsatt kne ned til ca 90 grader samtidig som foten på det strake benet slider langs gulvet. Vekten holder du midt på foten eller litt bak mot hælen på det bøyde benet. Stram i magen og hold ryggen rett selv om du her må lene deg litt fremover. Aktiver innside lår for å trekke den strake foten tilbake til utgangsposisjon.

LÅRCURL

Bakside lår og core

Bakside lår og core

Ligg med ryggen på gulvet, plasser hælene så nært til baken som mulig, armene ned langs siden. Løft så hoften opp fra gulvet og press den så høyt opp mot taket som mulig. Du er nå plassert i en halv bro. Hælene er plassert på klutene. For mer utfordring, legg armene i kryss over brystet.

Bakside lår og core II

Bakside lår og core II

Strekk så bena ut så langt det går med hoften så høy som mulig og en aktiv kjerne. Når du ikke klarer å strekke bena mer ut, press alt trykk i hælene og trekk bena tilbake til utgangsstilling i halv bro.

SLIDING PUSH-UPS

Sliding Push-Up

Sliding Push-Up

Stå i en høy planke som utgangsposisjon. Enten på knær eller tær. Full aktivering av kjernemuskulaturen i mage og rygg. Denne aktiveringer holder du gjennom hele øvelsen. . Hender er plassert rett under skulder. Bøy albuene ut til siden samtidig som du slider hendene ut til siden. Når du er på ditt laveste punkt skal du ha stor avstand mellom hendene. Press håndflatene ned i klutene dine og trekk eksplosivt tilbake til utgangsstilling. Fokus i denne øvelsen for meg, nå, er bryst. Jo bredere du jobber jo mer aktiverer du brystet. Jo smalere avstand du har mellom hendene i laveste posisjon jo mer vil du aktivere triceps. Her er ikke det ene mer riktig enn det annet, alt kommer an på hvor du vil ha fokusområde.

CRUNCH

Crunch

Crunch

Igjen starter du i en høy planke, denne gangen MÅ du tå på tærne. Aktiver magen og trekk knærne så nært til brystet som mulig, med press ned i klutene hele tiden. Pass på å stoppe bevegelsen FØR du slapper av, magen din skal styre hele veien. Hold presset ned i klutene når du kontrollert skyver føttene tilbake til utgangsstilling. Hold skulderpartiet helt i ro – skulder over håndledd.

SKRÅ CRUNCH

Crunch på skrå

Crunch på skrå

Akkurat samme prinsipp som øvelsen over, forskjellen er at du trekker knærne til siden og opp mot armhulen din. Her aktiverer du mer av de skrå magemusklene, samtidig som de rette også er med å gjøre jobben. Skuldrene er helt i ro.

PIKE

Pike

Pike

Kan ikke noe for det, ELSKER utgangsstillingen HØY PLANKE! I din høye planke har du fullt press ned i klutene dine, aktiverer magen og trekker tærne mot hendene samtidig som baken presses mot taket. Full knekk i hoften. Gli kontrollert tilbake til utgangsstilling før du gjentar. Igjen er skuldrene rett over håndledd, og der holdes de gjennom hele øvelsen.

SUPERMANN

Supermann

Supermann

Start i vår venn den høye planken. Legg tyngden i ned i den ene hånden og med press ned i kluten drar du armen fremover. Kroppen holdes stabil, hofter i ro og motsatt arm beholder skulder over håndledd. Snu og trekk armen tilbake med godt trykk ned i kluten.

Supermann

Supermann

Gjør akkurat det samme på andre siden.

Bytt gjerne på rekkefølgen på øvelsene, og unngå å gjøre alle plankeøvelsene rett etter hverandre. Det kan bli mye belastning på håndleddene hvis du ikke har en ben/sete øvelse i mellom. Dersom håndleddene dine ikke skulle tåle så mange øvelser uten å bli vonde, så kan du prøve å stå på knyttnevene istedenfor. Prøv deg frem!

Lykke til!

 

Klem M


Notice: compact(): Undefined variable: limits in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/class-wp-comment-query.php on line 853

Notice: compact(): Undefined variable: groupby in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/class-wp-comment-query.php on line 853

No comments

— Be the first to comment! —


Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /home/4/m/madeleinedalengn/www/wp-includes/formatting.php on line 4382

Legg igjen en kommentar

© 2021 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!