Tag: core

Luke 21 – fra planke til planke

21. desember 2018 / No Comments

Dagens utfordring er en morsom variant av planke. Her skal vi utfordre både kjernemusklene, og skuldermobiliteten får kjørt seg. Vi skal sette sammen 3 forskjellige varianter. Høy planke, sideplanke og omvendt planke. Det er i den omvendte planken skuldrene får kjørt seg hva gjelder bevegelighet. I den høye planken, og sideplanken vil  du kanskje oppleve mer utfordring i kjernemuskelaturen. I en høy planke er det primært de rette magemusklene som jobber, samtidig som det selvsagt er et samarbeid mellom alle musklene som kjernen er satt sammen av. I sideplanke er det mer muskelaturen i midjen som får gjøre hovedjobben.

Planke til planke

Vi begynner i en høyplanke. Setter kjernemuskelaturen på plass og får kontroll på senter i kroppen. Stabiliser skulder over håndledd og stram fremside lår for å være gjennomstek i utgangsstillingen.høy planke

Deretter snur du deg over i en sideplanke. Her bruker du den nederste midjen til å presse hoften opp mot taket, og skyver fra med hånden du har i gulvet. side planke

Herfra skal du videre over i en omvendt planke. Prøv å hold hoften like høy, når du kontrollert vrir deg over til at fremsiden av kroppen peker mot taket, og baksiden av kroppen peker ned mot gulvet. Skyv fra begge hender slik at brystet presses mot taket. Aktiver baken så hoften skyves opp mot taket. Hold aktive fremside lår. omvendt planke

Nå er det på tide å komme seg tilbake til sideplanke, men på motsatt side av i ste. side planke

Sånn forstetter du. Enten kan du «rulle» bortover et langt strekke, eller du kan etter å ha vært gjennom alle fire, snur og rulle tilbake samme veien som du kom. Jobb kontinuerlig i 60 sekunder.

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 14 – En variant av et barndomsminne

14. desember 2018 / No Comments

Husker du hvordan vi som små rullet rundt som tømmerstokker? Nå er det jo ikke sikkert at alle drev å tomlet rundt, men jeg gjorde i alle fall mye av det. Lite tenkte jeg på den gangen at det var skikkelig bra trening. Er de ikke litt morsomt hvordan denne øvelsen faktisk er noe av det førte vi lærer oss etter at vi blir født. Mammaer og pappaer applauderer og viser frem til den ene og den andre, når mini lærer seg dette. Nettopp, å rulle rundt. 

Er du klar for å rulle rundt?

Her må vi ha kontroll på hele kjernesystemet. Bare det å ligge på ryggen og løfte armer og ben fra gulvet kan være utfordrende nok i seg selv. Den virkelige utfordringen er når du skal rulle over til magen, rulle rundt. Her er målet å holde armer og ben oppe fra gulvet hele tiden, og kun bruke mage og rygg til å dra deg rundt. Når du er kommet til magen, må du rulle tilbake, før du gjentar i motsatt retning. Husk at dette er en utfordrende øvelse, så ta den med ett smil. Det skal være litt gøy å trene, og det er lov til å le litt av seg selv – eller treningspartneren din underveis!

Mange synes denne kan være litt vond i hoftene, så ligg gjerne på en matte eller to når du gjør denne. Det kommer litt an på hvor «prinsessen på erten» du er 😉

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 13 – Criss Cross

13. desember 2018 / No Comments

Vi skal tilbake til å jobbe med de skrå magemusklene i dagens øvelse. Luke nummer 13, på selveste-Lucia dagen er criss cross. Øvelsen er en av de 5 øvelsene i Pilates mageserien. Det er øvelse nummer 4 i ukens julelenke. Du gjør i dag øvelsene som tilhører luke 10, 11, 12 og 13. Eventuelt gjør du også øvelsene fra forrige ukes lenke, da er det øvelsene fra luke 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 11, 12 og 13. Tar ikke med søndag 9. da det er avspenning, og det kan vi ved være enige om at bryter flyten.

Criss Cross

Ligg på ryggen med hendene bak hodet, albuene til siden, 90 grader i knærne, og skuldre og skulderblader opp fra bakken. Strekk det ene benet langt ut foran deg og roter overkroppen så den møter mot det bøyde kneet. Strekk på vristen og forleng gjennom tærne. Det er magen som styrer bevegelsen, og hjelper deg med å holde kontroll. Se for deg en firkant med rette linjer fra hofte til hofte, hofte til skulder og skulder til skulder. Stabil og sterk overkropp. Hold haken lett inn mot brystet, og hold blikket mot magen din. På den måten vil du beskytte nakken din, og ta bort en del av belastningen som kan komme i nakken hvis hodet holdes for langt bakover.

 

 

Lykkke til! 

Juleklem M <3

Luke 12 – En brennhet mageøvelse 

12. desember 2018 / 2 Comments

Foldekniv, Jack Knife kjært barn har mange navn. Det aner meg at når du legger på denne øvelsen i julelenken din, vil det virkelig begynne å brenne. Magen kommer garantert til å si fra, og det er en bra ting. Når det begynner å bli seigt og tungt er det tidspunktet du virkelig må holde fokus. Det er fort gjort å bli mindre presis i teknikken når vi er slitne. Det betyr ikke at du skal safe og slappe av, du skal ut av komfortsonen, men det skal være med god teknikk. 

Jack Knife

Dette er en øvelse der du får lov til å satse litt når du skal opp. I motsetning til roll-up som er en seigere bevegelse, kan du her jobbe mer eksplosivt. 

Ligg på ryggen og strekk armene over hodet. Med s strake armer og ben som mulig løfter du overkropp og ben, finner balansen på sitteknutene og lar hender og føtter møtes. Kom kontrollert tilbake til utgangsstilling og gjenta. På vei opp, der musklene trekkes sammen, jobber du så eksplosivt som mulig. På vei ned holder du litt igjen og kontrollerer bevegelsen. Prøv å rulle ned en og en virvel – styrt fra magen.

Som en modifikasjon kan øvelsen gjøres med bøyde knær. Vil du ta den enda ett hakk ned, små kan du holde armene ned langs siden. 

Av denne øvelsen gjør du inntil 20 repetisjoner.

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 11 – Plankekjøring

11. desember 2018 / No Comments
Høy sideplanke

Vi ruller fra ryggliggende over i sideliggende. Det er fortsatt core i fokus, men fra primært de rette magemusklene vi jobbet med i går, skal vi over til midjen. Sideplanke er neste øvelse. Den kan gjøres i ulik utfordringsgrad, og du skal få tre nivåer å velge mellom. Det viktigste er å velge det alternartivet som virkelig utfordrer deg, uten at det går på bekostning av teknikk. 

Sideplanke

Begynn liggende på siden, kroppen ligger i en rett og stabil linje, der kjernemusklene er aktivert før du begynner selve øvelsen. Press underarmen ned i gulvet, skyv hoften fremover og aktiver den nederste midjen din for å skyve hoften opp mot taket. Press hoften så høyt som mulig. Når du når ditt høyeste punkt, dip hoften ned mot gulvet igjen før du eksplosivt skyter den opp igjen. Gjenta 20 ganger på hver side. 

Alternativer

  1. Hold den nederste kneet i gulvet
  2. Jobb med to strake knær
  3. Løft det øverste benet

Lykke til!

Jukeklem M <3

Luke 10 – Roll Up

10. desember 2018 / No Comments
Omvendt Sit Up

Vi flytter fokus, vi går fra ben til core. Mage, rygg og stabiisering er fokus denne uken. Å ha kontroll på kjernemuskulaturen og henne hvordan den kan få lov til å styre kroppen gjennom trening, er utrolig viktig. Ikke bare fordi det er bra for holdning og mage og rygg styrke, men også for å evne å gjennomføre andre belastende og utfordrende øvelser i andre muskelgrupper. Når senteret er sterkt, er basen så utrolig mye mer stabil. Roll Up er dagens utfordring. 

Vi jobber på samme måte som tidligere. Du kan enten bygge videre fra forrige uke. Da gjør du hele julelenken vi allerede har etablert, og legger på denne øvelsen. Alternativt begynner du på en helt ny lenke i dag, og gjør kun denne øvelsen. Begge deler er helt innenfor. 

Roll up

Roll up øvelsen er for mange utfordrende. De aller fleste klarer på en eller annen måte å komme seg opp, men det er i utgangspunktet ikke målet her. Jo du skal opp, men det er måten du kommer opp på som er målet. Du lurer kanskje på hva målet er? Jo, det er å komme seg opp fra gulvet med en så jevn bevegelse som mulig. La magen får trekke deg opp i èn bevegelse, en jevn bevegelse myk som fløyel. Bena skal være sterke, og holdes nede i gulvet. Er det vanskelig å få en jevn rulle med strake knær kan du lett bøye i knærne og eventuelt ta tak på baksiden av lårene og hjelpe til med å trekke deg opp. Strekk deg frem mot tærne med en krum rygg, magen er aktiv hele tiden. Rett deg så opp i ryggen, løft brystet, før du begynner å rulle ned igjen. Da er det en like myk og jevn bevegelse vi søker, der en og en ryggvirvel plasseres ned i gulvet. Her er det lov til å hjelpe til med bøye knærne og holde igjen på baksiden av lårene. 

Denne øvelsen gjentar du inntil 20 ganger. 

Lykke til!

Juleklem M <3

Ben, overkropp og core – som et kinderegg!

19. oktober 2018 / No Comments
Minibands meg
Minibands

Minibands (sponset av BootyBuilder) bruker jeg mye i egentreningen min, og her er noen av mine favorittøvelser. Ben og setemuskelatur er de største muskelgruppene våre, og de trenger å bli aktivert. Både fordi de, som resten av kroppen, er laget for bevegelse, samtidig som mange har veldig stillesittende jobber. Da blir kanskje spesielt disse musklene litt rastløse og kjempeglade for å bli brukt. Ikke for det, hele kroppen må trenes. Gjennom disse øvelsene er både disse fokusområdene dekker, i tillegg til at store deler av resten av kroppen blir aktivert. Core og rygg er definitivt og representert her. Det er som et kinderegg: 3 ting – Overkropp, ben og core. 3 ting til – effektivt, gøy og tilgjengelig.

Ehm, ja, det blir nesten hele kroppen rett og slett! Det eneste du ikke får jobbet veldig mye med her, er bryst og triceps. Vil du ha med det, så sleng på push-ups, så er du i boks! Core er selvfølgelig en del av overkroppen, men siden mange er opptatt av å trene dette, og det er den viktigste basen for kroppskontroll, så får den stå som et eget område. 

Husk at det alltid er DU som styrer bevegelsen, den styrer aldri deg! Når vi trener med strikk vil den alltid ønske å sprette tilbake til «slapt» format, her må du ta styringen!

Øvelser på alle fire

Firepunktstående benløft

Hold korsrygg i ro ved å aktivere kjernemuskulaturen. Parallelle hofter og skuldre, like mye vekt i begge hender. Hold hoftene parallelle hele tiden. 

Fleks foten så fotsålen peker mot taket i topp-posisjon og hold 90 grader i kneet hele tiden.

Minibands Minibands

Firepunktstående back-kick

Hold korsrygg i ro ved å aktivere kjernemuskulaturen. Parallelle hofter og skuldre, like mye vekt i begge hender. Hold hoftene parallelle hele tiden.  Hold flekset fot og strekk benet rett ut bak deg. Fotsålen peker mot veggen bak deg. 

MinibandsMinibands

Firepunktstående hofte abduksjon

Hold korsrygg i ro ved å aktivere kjernemuskulaturen. Parallelle hofter og skuldre, like mye vekt i begge hender. Hold hoftene parallelle hele tiden.  Hold flekset fot og strekk benet rett ut bak deg og trekk strakt ben ut til siden.

Minibands

Stående øvelser

Utfall med skuldermobilitet

Stå med god avstand mellom føttene, på tå i bakre fot. Strikken er plassert rundt håndleddene og hold et lite spenn i strikken så skuldrene aktiveres. Bøy det nederste kneet rett ned mot gulvet, samtidig som armene strekkes over hodet med samme spenn i strikken. Armene kommer tilbake ned langs kroppen når bena strekkes tilbake til utgangsstilling. 

MinibandsMinibands

Utfall til siden med en arms nedtrekk

Fest strikken rundt håndledd, eller grip tak rundt strikken med hendene. Hold hofter og skuldre rett frem. Den ene foten peker ut til siden, den andre peker rett frem. Bøy kneet på den foten som er utover-rotert, og trekk albuen ned mot midjen på samme side. Bruk ryggen (latsen for deg som er kjent med begrepet) til å trekke strikken og armen ned. Hold motsatt arm helt i ro, strak rett opp mot taket.  Kom tilbake til utgangsstilling – kontrollert med strikken. MinibandsMinibands

Sumo squat med skuldermobilitet og hardcore corekontroll!

Stå med skuldrebredde eller bredere avstand mellom føttene, hofter utover-rotert og tærne pekende til siden. Skyv hoften frem og stram i baken. Strikken er festet rundt håndleddene. Hold ryggen rett og brystet løftet når du bøyer knærne så mye du kan, samtidig som armene trekkes over hodet, så langt bak du klarer. Kom tilbake til utgangsstilling. Strikken er på spenn hele tiden.

MinibandsMinibandsMinibands

En liten stretch til slutt

Strekk for bakside lår, skulder og bryst

Stå med  noe innover-roterte hofter, strake knær (stram gjerne fremside lår), og strikken plassert rundt håndleddene bak ryggen. Len deg fremover med tyngdepunkt på tærne, trekk armene mot gulvet foran deg. Hold spenn i strikken. Stå i samme posisjon i 15-60 sekunder, alt etter hvor lenge du synes det er ok å stå oppned. Gjenta 3-5 set hvis tiden er 45-60 sek, dersom du står kortere, kan du gjøre flere set.Minibands

Kos deg med strikketreningen din!

Klem M<3

Få bedre søvnkvalitet og sterk mage med disse øvelsene

4. juli 2018 / No Comments
Rolling to the deep – sleep

Rolling øvelser har en spesiell plass i Pilates-systemet, og er i stor grad med i alle Pilates timer. De øker fleksibiliteten i ryggraden, og de øker blodsirkulasjonen. Dette er øvelser som stiller store krav til støtte og kontroll fra magemusklene, og er med dette utfordrende, samtidig som de er morsomme Grunnleggeren av treningsformen,  Joseph Pilates, mente at rolling øvelsene også har en beroligende effekt på nervesystemet. Noen mennesker, inkludert Joseph selv, hevder at rollingøvelsene er bra å gjøre for å bedre søvnkvaliteten. Grunnen til at de kan påstå det, er at det parasympatiske nervesystemet blir påvirket. Det er den delen av nervesystemet som er ansvarlig for fasene hvile og fordøyelse i kroppen. Hvis dette stemmer, så er det i tillegg til å være gode øvelser for core muskulaturen og kontroll over disse, fantastiske øvelser for deg som sliter med å sove. Slev, har jeg et utrolig godt sovehjerte, og merker hverken bedre eller dårligere søvnkvalitet etter å gjort disse øvelsene. 

Mine Favoritter

Når det er sagt, så ELSKER jeg Rolling øvelser. Det er en herlig kombinasjon av styrketrening, kontroll, mobilitet og massasje. Blir det bedre? 

Her har du en liten serie med rollingøvelser du kan teste. Og du, hvis du sover bedre etterpå, gi meg en Heads Up da 😉

Verd å merke seg: 

  • Aktiver nederste delen av magen før du begynner hver repetisjon
  • Krum godt i ryggen, jo rundere rygg, jo jevnere rulle
  • Fest blikket mot navlen din
  • Hold hode og nakke oppe fra gulvet til enhver tid
  • Slapp av i skuldrene

 

Klem M <3

Become a star-Utfordring #5 

18. juni 2018 / No Comments
Stjerne PushUps

Her skal du virkelig få kjørt deg. Har du 4 catslide matter bruker du de, men denne øvelsen fungerer strålende med 4 kluter også! Primært er det bryst og kjernemuskulaturen som får kjørt seg, men det er på ingen måte mulig å slappe av i resten av kroppen. Her må du være aktiv i hele systemet! Stjerne – pushups!

To muligheter

Jeg vil vise deg to varianter av Stjerne -PushUps’en, en tung, og en enda tyngre! 

Det som er så bra med denne øvelsen er at du første gang finner du status på hvor dypt du klarer å jobbe. Kommer du ikke ned i den dypeste posisjonen med en gang spiller ikke det noen rolle. Da er det bare å jobbe med å pushe seg selv og være tålmodig. Da vil resultatene komme sakte med sikkert! Og vipps, så er du helt nede, eller bedre, har kommet deg til neste level! Stjerne PushUps Stjerne PushUps

Sånn gjør du Stjerne – PushUps
  1. Stå på knærne med hendene  på klutene eller catslidsene. Stram magen og hold en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen. Press håndflatene ned i gulvet og skli ut til siden.  Albuene peker ut til siden og brystet senkes mot gulvet. Aktiver brystmuskulaturen og strekk trekk tilbake til utgangsposisjon til strake armer og hender under skuldre igjen.
  2. Begynn i en høy planke, overkropp jobber likt som i alternativ 1, men her tar du med bena også. La føttene skål fra hverandre, men helt strake knær. Trekk føttene sammen samtidig som du strekker ut armene. 

Husk:

Plasser hendene bak skulderleddet slik at du får en god vinkel for skulder.

Lykke til! 

Klem M <3

7 supereffektive øvelser for rumpe og core

12. april 2018 / No Comments

Pilates er en av mine favoritt treningsformer. Du jobber med core, balanse, kontroll, pust og fleksibilitet. Å gjøre Pilates trening som en del av treningsregimet er noe av det lureste jeg har gjort noen gang. Hvis du liker en utfordring, kan mange av øvelsene gjøres med strikk. Det gjør øvelsene mer utfordrende både hva gjelder styrke, stabilisering, kontroll og presisjon. la oss kalle det Pilates rumpe core.

Pilates – core – rumpe
  1. Ett bens seteløft med dynamisk ben – 10 reps hvert ben x 3pilates minibands pilates minibands
  2. Kamskjell – 10 reps hvert ben x3pilates minibands pilates minibands
  3. The hundreds med dynamiske ben. Pump strake armer – 5 med strake knær, fem med bøyde knær, bytt arm og gjenta med strikk på motsatt side. Repeter totalt 100 reps av pumpene. pilates minibands pilates minibands
  4. Criss cross med strikk nedenfor knær – 20 rotasjoner x3pilates minibands pilates minibands
  5. Mage – Begynn sittende med rett rygg, trekk deg bakover med rett rygg, krum ryggen ved å aktivere magen og trekk deg opp. 10×3pilates minibands pilates minibands pilates minibands
  6. Teaser med skuldertrekk 10×3pilates minibands pilates minibands pilates minibands
  7. Planke med benløft – 10×3 på hvert benpilates minibands pilates minibands

God trening!

Klem M<3

© 2020 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!