Tag: hjemmetrening

Sånn rekker å du trene i en travel hverdag

27. mai 2019 / No Comments
Hjemmetrening – det fungerer!

Mange sliter med at dagene og ukene bare fyker avgårde. Det er vanskelig å finne tid til å trene, og det er ikke så lett å vite hva du skal gjøre. Det er dessverre ikke en fasit på hva som er best for alle, men det som er bombesikkert er at noe burde du gjøre. Avhengig av hvordan dagen din ser ut, har vi ulike behov eller fokusområder, kondisjon, styrke, mobilitet, koordinasjon… Hva trenger du å jobbe mest med? Hva burde du prioritere? sett av tid i kalenderen, og planlegg alt annet rundt det. Hjemmetrening kan fungere kjempebra for deg som ikke rekker treningssenter.

  1. Kondisjon: Dersom du vil komme i bedre kondisjonsform, så er intervalltrening en vinner. Samtidig som det er effektiv, for det kan gjøres på relativt kort tid, er det også svært lett tilgjengelig. Skoene dine står i gangen,  og har du en sykkel står den i boden, garasjen eller sykkelstativet. Det er individuelt hva slags type intervaller du liker best, noen liker lange andre liker korte intervaller. Variasjon i treningen er et prinsipp vi alle burde etterleve, så test litt ulike intervaller. Du vil helt sikkert finne din eller dine favoritter, gjør mest av det, utfordre deg selv med å gjøre andre type intervaller innimellom. Treningsfrue har mange gode intervaller, så ta en titt på bloggen hennes og få inspirasjon.
  2. Styrketrening: Å trene styrketrening hjemme uten mye utstyr er enkelt og kan gjøres effektivt. Det er ikke så lett å få de supertunge øktene da ben og setebuskelene spesielt hos mange er såpass sterke at du trenger en eller annen form for ytre betalstning, men til en viss grad kan vi også slite ut disse. Her har du link til et treningsprogram med minibands, repostet fra 2018 – se her
  3. Mobilitetstrening – det trenger vi alle mann! Kommer en film på youtube i løpet av uken, du får en heads up når den er klar 😉

Ønsker deg en super dag og fin uke videre!

Energi

Klem M <3

 

Disse øvelsene får rumpen til å svi

6. mars 2019 / No Comments
meg energi

I disse tider er det mange som begynner å tenke på at det faktisk ikke er så innmari lenge til bikinisesongen kicker inn. De kroppsdelene jeg oftest får spørsmål om gode øvelser til om dagen er… hva tror du? Joda, det er rumpe, lår og mage. Ikke helt nytt kanskje? Samtidig, siden så mange lurer, så tenkte jeg at det var like greit å dele øvelser med deg her. I dag tar vi rumpen, og vi går for hjemmetrening.  Hvis du har lyst til å å komme igang med treningen allerede nå, så er det mange måter å gjøre det på. En mulighet er å begynne i det små, hjemme i stuen. I dag tenkte jeg å gi deg en liten bunke øvelser der både rumpen og kjernemuskulaturen får kjørt seg.

Minibands og hjemmetrening med fokus på rumpen

Det eneste du trenger er minibands. Jeg bruker minibands fra BootyBuilderklikk på linken for å komme direkte til siden. (Reklame)

Gjennomfør alle øvelsene 5 sett, 10-20 reps av hver. Bruk den strikken som gjør at du opplever å være utenfor komfortsonen og kjenner det svir. allikevel, pass på at korsryggen hele tiden er stabil og i ro. Skuldrene skal også være helt er stabile og rolige. En rask og effektiv økt for deg som driver med hjemmetrening.

minibands rumpe trening

Sidegange med strikk 1

minibands rumpe trening

sidegange med strikk 2

minibands rumpe trening

Stående bakspark 1

minibands rumpe trening

Stående bakspark 1

minibands rumpe trening

Firepunktstående benstrekk 1

minibands rumpe trening

Firepunktstående benstrekk 2

minibands rumpe trening

Firepunktstående benstrekk 3

minibands rumpe trening

Firepunktstående sideløft med bøyd kne 1

minibands rumpe trening

Firepunktstående sideløft med bøyd kne 2

minibands rumpe trening

Firepunktstående utoverføring av ben med strakt kne 1

minibands rumpe trening

Firepunktstående utoverføring av ben med strakt kne 2

 

Lykke til!

Klem M<3

Luke 21 – fra planke til planke

21. desember 2018 / No Comments

Dagens utfordring er en morsom variant av planke. Her skal vi utfordre både kjernemusklene, og skuldermobiliteten får kjørt seg. Vi skal sette sammen 3 forskjellige varianter. Høy planke, sideplanke og omvendt planke. Det er i den omvendte planken skuldrene får kjørt seg hva gjelder bevegelighet. I den høye planken, og sideplanken vil  du kanskje oppleve mer utfordring i kjernemuskelaturen. I en høy planke er det primært de rette magemusklene som jobber, samtidig som det selvsagt er et samarbeid mellom alle musklene som kjernen er satt sammen av. I sideplanke er det mer muskelaturen i midjen som får gjøre hovedjobben.

Planke til planke

Vi begynner i en høyplanke. Setter kjernemuskelaturen på plass og får kontroll på senter i kroppen. Stabiliser skulder over håndledd og stram fremside lår for å være gjennomstek i utgangsstillingen.høy planke

Deretter snur du deg over i en sideplanke. Her bruker du den nederste midjen til å presse hoften opp mot taket, og skyver fra med hånden du har i gulvet. side planke

Herfra skal du videre over i en omvendt planke. Prøv å hold hoften like høy, når du kontrollert vrir deg over til at fremsiden av kroppen peker mot taket, og baksiden av kroppen peker ned mot gulvet. Skyv fra begge hender slik at brystet presses mot taket. Aktiver baken så hoften skyves opp mot taket. Hold aktive fremside lår. omvendt planke

Nå er det på tide å komme seg tilbake til sideplanke, men på motsatt side av i ste. side planke

Sånn forstetter du. Enten kan du «rulle» bortover et langt strekke, eller du kan etter å ha vært gjennom alle fire, snur og rulle tilbake samme veien som du kom. Jobb kontinuerlig i 60 sekunder.

Lykke til!

Juleklem M<3

LUKE 20 – Kick it!

20. desember 2018 / No Comments
Kick back

I dag er det 20. desember, det er bare fire dager igjen til julaften. Det er et eller annet magisk som skjer når det bikker over til 20-tallene på kalenderen. Da er det så innmari nært selve julefeiringen, det er så innmari nært til ferie og det er så innmari nært til å virkelig få lov til å glede de jeg er glad i! I dag håper jeg å kunne glede deg med en meny øvelse. Denne er morsom, utfordrende og nyttig på en og samme tid. Et jule-kinderegg om du vil. Det er en øvelse som mikser styrke, balanse og bevegelighet. Planke til kick back og kneinntrekk.

Planke til kick back og kneinntrekk

Her begynner du i en høy planke. Når du finner utgangsposisjonen sjekker du av disse punktene: 

  • Skulder over håndledd
  • Helt strake armer
  • Rett og sterk kropp
  • Aktiverte fremside lår og strekk knærne
  • Stå på tærne

Herfra begynner selve øvelsen. Du løfter det ene benet og kicker det opp mot taket, det vi kaller kick back. Samtidig som du skyver overkroppen/brystet mot låret på ståbenet ved å presse fra med hendene mot gulvet. Kom tilbake til høy planke på ett ben, før du trekker kneet inn mot brystet. Bruk magen primært til å trekke kneet inn. 

Gjenta mellom 10 og 20 ganger på hvert ben. Dette er foreløpig siste øvelsen i julelenken som nå enten er 5 dager lang, eller 20 dager lang.

 

Lykke til!

Juleklem M <3

LUKE 19 – SKYV LØFT OG SKVIS

19. desember 2018 / No Comments
ett bens hofteløft

Da er vi enda  en dag nærmere jul, og det betyr en ny luke som skal åpnes, og en ny øvelse i julelenken. Det skal skyves, det skal løftes og det skal skvises i ett bens hofteløft.

ett bens hofteløft

Ett bens hofteløft

Her trener vi sete, bakside lår og korsrygg.

Vi begynner med å ligge på ryggen med det ene benet i gulvet, det andre benet rett opp mot taket. Armene ligger langs siden av kroppen. Hvis du legger hendene i kryss over brystet blir det mer utfordrende.

Press hælen ned i gulvet, aktiver bakside lår og sete og press hoften opp mot taket. Prøv å finne en diagonal rett linje fra skulder til fot.

Jobb så eksplosivt som mulig, og virkelig skvis i baken på toppen. Når du tror du har kommet helt opp, prøv å skvise litt ekstra før du senker roligere ned igjen.

Som en modifikasjon kan du selvsagt jobbe med begge bena i gulvet.

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 18 – Mountain Climber

18. desember 2018 / No Comments
Mountain climber

I dag kjører vi på med en øvelse i 30-60 sekunder. Øvelsen utfordrer magen, skulderstabilitet og ben. I tillegg får du opp pulsen, så her er det bare å holde fullt fokus på stabilisering og kontroll. Jo mer du aktiverer kjernen, jo lettere er det å holde seg på plass. Vi legger mountain climber inn i lenken vår.

 Som vanlig er det i dag enten øvelsen fra i går, kombinert med dagens, eller du legger den på langlenken. Hvis du nå er der at du setter sammen hver dag fra 01. desember begynner du å få en solid mengde øvelser å tråkke deg gjennom hver dag!

Teknikk I mountain climber
  1. Start i en høy planke, som om du skulle gjort strake push ups. Skulder over håndledd, aktiv kjerne, aktiverte fremside lår og tyngden presset noe fremover. 
  2. Trekk annethvert kne inn mot brystet, uten å bevege noe annet på kroppen. Jobb så raskt du klarer, uten at det går på bekostning av teknikk.

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 10 – Roll Up

10. desember 2018 / No Comments
Omvendt Sit Up

Vi flytter fokus, vi går fra ben til core. Mage, rygg og stabiisering er fokus denne uken. Å ha kontroll på kjernemuskulaturen og henne hvordan den kan få lov til å styre kroppen gjennom trening, er utrolig viktig. Ikke bare fordi det er bra for holdning og mage og rygg styrke, men også for å evne å gjennomføre andre belastende og utfordrende øvelser i andre muskelgrupper. Når senteret er sterkt, er basen så utrolig mye mer stabil. Roll Up er dagens utfordring. 

Vi jobber på samme måte som tidligere. Du kan enten bygge videre fra forrige uke. Da gjør du hele julelenken vi allerede har etablert, og legger på denne øvelsen. Alternativt begynner du på en helt ny lenke i dag, og gjør kun denne øvelsen. Begge deler er helt innenfor. 

Roll up

Roll up øvelsen er for mange utfordrende. De aller fleste klarer på en eller annen måte å komme seg opp, men det er i utgangspunktet ikke målet her. Jo du skal opp, men det er måten du kommer opp på som er målet. Du lurer kanskje på hva målet er? Jo, det er å komme seg opp fra gulvet med en så jevn bevegelse som mulig. La magen får trekke deg opp i èn bevegelse, en jevn bevegelse myk som fløyel. Bena skal være sterke, og holdes nede i gulvet. Er det vanskelig å få en jevn rulle med strake knær kan du lett bøye i knærne og eventuelt ta tak på baksiden av lårene og hjelpe til med å trekke deg opp. Strekk deg frem mot tærne med en krum rygg, magen er aktiv hele tiden. Rett deg så opp i ryggen, løft brystet, før du begynner å rulle ned igjen. Da er det en like myk og jevn bevegelse vi søker, der en og en ryggvirvel plasseres ned i gulvet. Her er det lov til å hjelpe til med bøye knærne og holde igjen på baksiden av lårene. 

Denne øvelsen gjentar du inntil 20 ganger. 

Lykke til!

Juleklem M <3

LUKE 6 – DROP IT LIKE IT’S HOT

6. desember 2018 / No Comments
drop utfall

Luke nummer 6 byr på en ny øvelse for ben og sete. Du har nok skjønt at det er disse muskelgruppene som får kjørt seg denne uken. Her får du i tillegg til å aktivere fremside lår, et bedre tak på utsiden av setemuskulaturen. Vi kaller øvelsen for drop-utfall. I tillegg til styrketrening får du også utfordret mobilitet og balanse. En real kindereggøvelse, som i alle fall jeg synes er litt morsom. I dag kjører du derfor øvelsene fra luke 3, 4, 5 og 6. Husker du ikke øvelsene så henter du frem de andre innleggene å tar en titt.

Nå begynner det nok å oppleves mer som en mini treningsøkt, det er ikke bare et par øvelser lenger. Samtidig er det en fin progresjon med en ny øvelse hver dag. Kroppen får gradvis tilpasse seg mer trening, og høyere intensitet.

Drop-utfall

Stå med tyngde i det ene benet, kryss det frie benet bak ståbenet. Legg utsiden av foten ned i gulvet, gjerne utsiden av hele leggen hvis det lar seg gjøre. Hold kne og fot i samme retning på ståbenet. Jo mer eksplosiv du er tilbake, jo bedre er det. Målet er å gjøre 15 stykker på hvert ben. Enten gjør du 15 sammenhengende, men er det mye kan du dele det opp for eksempel i 5 og 5 på hver side.drop utfall drop utfall drop utfall drop utfall drop utfall

Lykke til!

Juleklem M <3

LUKE 5 – SÅ GJØR VI SÅ NÅR VI VASKER VÅRT GULV

5. desember 2018 / No Comments
lårcurl

Så gjør vi så når vi vasker vårt gulv – tradisjonen tro må huset vaskes til jul, og inspirert av det får du neste øvelse. Luke nummer 5 byr på en utfordring for bakside lår. Du må finne frem et par vaskekluter før du setter igang. Mange kjenner også en del i leggene, det er fort gjort å aktivere leggene litt mye, men det gjør ikke noe. Allikevel, ha fokus på at det er baksiden av lårene som primært jobber. Jo mer du presser hælene ned i gulvet og holder hoften høy, jo lettere er det å få tak i akkurat denne hamstringen.

Hvordan få tak i bakside lår

Gjør inntil 30 repetisjoner. Grunnen til at jeg sier inntil, er fordi dette er en tøff øvelse, så det er ikke sikkert at 30 er et riktig antall for deg. Gjør derfor så mange du klarer med god teknikk, inntil 30 stykker.

Ligg på ryggen med hælene på klutene, så nært til baken som mulig. Skyv hoften opp mot taket, og stram i setet. Trykk hælene godt ned i klutene, og løft tærne. Skyv vekten over mot øvre del rygg og bakside skulder. Slapp av i nakken. Strekk bena ut så langt du kan, hold hoften like høyt og trekk bena inn mot baken igjen. Jo raskere du trekker tilbake, jo bedre er det.

lårcurllårcurllårcurllårcurl

Husk at dette er øvelse 3 i ukens julelenke. Sett sammen øvelser fra luke 3, 4 og 5.

Lykke til!

Juleklem M <3

Hvordan rekke trening i en hektisk hverdag?

9. oktober 2018 / No Comments

Jeg har gjort en liten og veldig uformell undersøkelse, der utfallet overhode ikke var overraskende! Spørsmålet jeg stilte på facebook gruppen min var følgende: Hvilke av disse to kategoriene er din største utfordring for ikke å få t5ening inn i hverdagen?

  1. Tid, logistikk, familie
  2. Sliten, smerter, vondter

Hva tror du utfallet ble?

Joda

  1. Tid, logistikk, familie ,landet på 75% 
  2. Sliten, smerter, vondter på 25% facebook

Stilte samme spørsmål på Instagram – der ble svaret

Jeg ser den…

Jeg har full forståelse for at dette gjør det vanskelig å få til å legge inn trening. Ikke minst, er det vanskelig å komme seg UT av huset for å få trent. Etter jobb, og etter middag er det ingen tvil om at det er vanskelig å komme seg ut igjen. 

  1. Sofaen kaller
  2. Huset eller leiligheten må holdes i orden
  3. Klær skal vaskes, strykes og ryddes vekk
  4. Kanskje må du jobbe etter at barn har lagt seg
  5. Venner inviterer til sosial hygge
  6. Barn skal kjøres til og fra trening
  7. Det skal handles mat
  8. Lekser skal gjøres

Og sånn baller det på seg. Og du, dette må gjøres, og de er ikke tvil om at når døgnet har 24 timer, er det ikke så lett å klare alt! Det er vi helt enige om.

Takler kroppen alle kravene?

Med alle disse tingene som må gjøres, i tillegg til jobb, så mener jeg det er viktig at du også tar vare på din egen kropp. Du klarer ikke å hale deg gjennom det ene og det andre, hvis du ikke har en kropp som fungerer. For å ha en kropp som fungerer, så MÅ du ta deg tid til å gi den litt motstand. Den må bli fysisk utfordret. Den må forbli både sterk og utholdende. Hvordan skal du ellers på sikt klare alle de tingene du MÅ gjøre? Det kan gå fint i noen måneder, til og med noen år, men på et tidspunkt, hvis det går for langt, da kommer smellen. Kroppen din kommer til å si fra. Kanskje i form av vondter, i form av å ikke klare å henge med og leke med barna, i form av lav energi og ikke orke det du har lyst til.

Hvordan få trening inn i hverdagen

Av alle punktene over, så skal vi se hvordan du kan få tid. Det trenger ikke være lange økter og du må ikke ut av huset. For mange er det deilig å komme seg ut, men om det ikke lar seg gjøre, ja da trener du hjemme.

  1. Sett deg ned FØR uken starter, og sett trening inn i kalenderen. Det ER faktisk en stor forskjell på å tenke at treningen skal være på et tidspunkt, fremfor fysisk å notere det ned. 
  2. Sett hele familiens gjøremål inn i en ukeskalender der alles aktiviteter skrives ned. Da har alle oversikt over uken, og DU ser når og hvor det er mulig å sette inn en treningsøkt. ukesplanDenne modellen er ekstremt enkel, samtidig som den veldig tydelig viser når det «hull» som kan fylles med det du måtte ønske. Så da er det opp til deg å vurdere om det er TV, stryking, trening eller sosialt samvær som skal settes inn. (PS: Husk å ikke fylle alle hullene i dagene dine da! Det er fint å slappe av litt innimellom også)
  3. Det er absolutt mulig å få til en real treningsøkt innenfor husets vegger. Bruk egen erfaring eller finn inspirasjon på nett, eller andre steder. Bruk YouTube, blogger og andre sosiale medier til å få gode tips. Vær allikevel litt kritisk til hvor du henter inspirasjonen din. 
  4. Hvis du ikke har barn og er medlem på et treningssenter- tren på vei hjem fra jobb. Da slipper sofaen å dra deg ned uten å gi slipp, og det er ingen andre gjøremål som stjeler oppmerksomheten din. 
  5. Har du barn som skal kjøres og hentes på trening? Ta deg en økt samtidig som barnet ditt trener. Ta deg en løpetur eller en styrkeøkt i nærområdet. Da får du til og med frisk luft – DET har vi godt av alle mann!
  6. Det er snakk om å bestemme seg, og gjennomføre. Vær realistisk i forhold til tidsbruk og intensitet. For å få progresjon MÅ du ut av komfortsonen din, og du MÅ tørre å pushe grensene dine!

Jeg håper dette var en liten hjelp i riktig retning! Hvis du fortsatt synes det er litt vrient å komme igang, ta kontakt med meg, så finner vi en løsning!

Klem M <3

© 2020 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!