Tag: julelenke

LUKE 19 – SKYV LØFT OG SKVIS

19. desember 2018 / No Comments
ett bens hofteløft

Da er vi enda  en dag nærmere jul, og det betyr en ny luke som skal åpnes, og en ny øvelse i julelenken. Det skal skyves, det skal løftes og det skal skvises i ett bens hofteløft.

ett bens hofteløft

Ett bens hofteløft

Her trener vi sete, bakside lår og korsrygg.

Vi begynner med å ligge på ryggen med det ene benet i gulvet, det andre benet rett opp mot taket. Armene ligger langs siden av kroppen. Hvis du legger hendene i kryss over brystet blir det mer utfordrende.

Press hælen ned i gulvet, aktiver bakside lår og sete og press hoften opp mot taket. Prøv å finne en diagonal rett linje fra skulder til fot.

Jobb så eksplosivt som mulig, og virkelig skvis i baken på toppen. Når du tror du har kommet helt opp, prøv å skvise litt ekstra før du senker roligere ned igjen.

Som en modifikasjon kan du selvsagt jobbe med begge bena i gulvet.

Lykke til!

Juleklem M <3

Luke 18 – Mountain Climber

18. desember 2018 / No Comments
Mountain climber

I dag kjører vi på med en øvelse i 30-60 sekunder. Øvelsen utfordrer magen, skulderstabilitet og ben. I tillegg får du opp pulsen, så her er det bare å holde fullt fokus på stabilisering og kontroll. Jo mer du aktiverer kjernen, jo lettere er det å holde seg på plass. Vi legger mountain climber inn i lenken vår.

 Som vanlig er det i dag enten øvelsen fra i går, kombinert med dagens, eller du legger den på langlenken. Hvis du nå er der at du setter sammen hver dag fra 01. desember begynner du å få en solid mengde øvelser å tråkke deg gjennom hver dag!

Teknikk I mountain climber
  1. Start i en høy planke, som om du skulle gjort strake push ups. Skulder over håndledd, aktiv kjerne, aktiverte fremside lår og tyngden presset noe fremover. 
  2. Trekk annethvert kne inn mot brystet, uten å bevege noe annet på kroppen. Jobb så raskt du klarer, uten at det går på bekostning av teknikk.

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 17 – Frogpumps

17. desember 2018 / No Comments
frogpumps

Det er bare en uke igjen til jul. Dagene raser avgårde, derav en litt sen post i dag. Mini skulle pynte juletreet sitt i dag, og det tok lenger tid enn vi så for oss. Samtidig hadde vi det utrolig hyggelig, så da fikk bare dagens øvelse vente på seg. Den som venter på noe godt venter sjelden forgjeves, og jeg håper du kan ha det litt gøy med dagens lille og snille øvelse, Frogpumps. juletre

Frogpumps

Det er jo et merkelig navn, men når du ser øvelsen er det ganske beskrivened.   Det er en del som synes det er en skikkelig klein øvelse å gjøre på treningssenter, så da er det jo perfekt å gjøre den hjemme. Denne kan du gjør med minibands/strikk hvis du har det. Har du ikke strikk gjør du den uten. Øvelsen gjøres 50-100 repetisjoner uten strikk. Du kan gjerne gjøre like mange uten strikk, men hvis det blir mange, kan du gi deg på 30. 

  1. Ligg på ryggen med fotsålene samlet, ca 2 fotlengder fra setet. Knærne ut til siden og avspente hofter
  2. Press korsryggen ned i underlaget og trekk haken mot brystet slik at du ser frem mot bena dine 
  3. Sett albuene i gulvet på hver side av overkroppen for å stabilisere. 
  4. Press bekkenet fremover så det tilter mot deg, og du er klar for å sette igang
  5. Ha kjernemusklene aktivert og press hoftene opp mot taket ved å stramme i setemusklene. Virkelig skvis rumpeballene så hardt du kan, og senk tilbake til utgangsstilling 
  6. Jobb så eksplosivt som mulig, og skvis s hardt du kan på toppen av hvert pump.

Lykke til

Juleklem M <3

Luke 13 – Criss Cross

13. desember 2018 / No Comments

Vi skal tilbake til å jobbe med de skrå magemusklene i dagens øvelse. Luke nummer 13, på selveste-Lucia dagen er criss cross. Øvelsen er en av de 5 øvelsene i Pilates mageserien. Det er øvelse nummer 4 i ukens julelenke. Du gjør i dag øvelsene som tilhører luke 10, 11, 12 og 13. Eventuelt gjør du også øvelsene fra forrige ukes lenke, da er det øvelsene fra luke 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 11, 12 og 13. Tar ikke med søndag 9. da det er avspenning, og det kan vi ved være enige om at bryter flyten.

Criss Cross

Ligg på ryggen med hendene bak hodet, albuene til siden, 90 grader i knærne, og skuldre og skulderblader opp fra bakken. Strekk det ene benet langt ut foran deg og roter overkroppen så den møter mot det bøyde kneet. Strekk på vristen og forleng gjennom tærne. Det er magen som styrer bevegelsen, og hjelper deg med å holde kontroll. Se for deg en firkant med rette linjer fra hofte til hofte, hofte til skulder og skulder til skulder. Stabil og sterk overkropp. Hold haken lett inn mot brystet, og hold blikket mot magen din. På den måten vil du beskytte nakken din, og ta bort en del av belastningen som kan komme i nakken hvis hodet holdes for langt bakover.

 

 

Lykkke til! 

Juleklem M <3

Luke 12 – En brennhet mageøvelse 

12. desember 2018 / 2 Comments

Foldekniv, Jack Knife kjært barn har mange navn. Det aner meg at når du legger på denne øvelsen i julelenken din, vil det virkelig begynne å brenne. Magen kommer garantert til å si fra, og det er en bra ting. Når det begynner å bli seigt og tungt er det tidspunktet du virkelig må holde fokus. Det er fort gjort å bli mindre presis i teknikken når vi er slitne. Det betyr ikke at du skal safe og slappe av, du skal ut av komfortsonen, men det skal være med god teknikk. 

Jack Knife

Dette er en øvelse der du får lov til å satse litt når du skal opp. I motsetning til roll-up som er en seigere bevegelse, kan du her jobbe mer eksplosivt. 

Ligg på ryggen og strekk armene over hodet. Med s strake armer og ben som mulig løfter du overkropp og ben, finner balansen på sitteknutene og lar hender og føtter møtes. Kom kontrollert tilbake til utgangsstilling og gjenta. På vei opp, der musklene trekkes sammen, jobber du så eksplosivt som mulig. På vei ned holder du litt igjen og kontrollerer bevegelsen. Prøv å rulle ned en og en virvel – styrt fra magen.

Som en modifikasjon kan øvelsen gjøres med bøyde knær. Vil du ta den enda ett hakk ned, små kan du holde armene ned langs siden. 

Av denne øvelsen gjør du inntil 20 repetisjoner.

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 8 – en real utfordring

8. desember 2018 / No Comments
mobilitet balanse

Lørdagene i desember er tid for utfordring. Ikke at de tidligere dagene ikke har vært utfordrende, men lørdager utfordrer vi mobilitet og balanse. Vi skal gjøre en form for Camatkarasana – en yogaøvelse som åpner opp både hofter, skuldre og bryst. Det er en øvelse som yogaen mener å ha positiv stimulans på kjærlighet, fred, aksept og selvtillit. Om du ikke kjenner at dette treffer deg momentant når du gjør denne øvelsen, så kan den om ikke annet bidra til å kjenne på å åpne opp hele fremsiden av kroppen. Du vil kunne frigjøre plass til pusten din, og kanskje den kan hjelpe deg med å senke skuldrene en aning, og slippe opp på noe av julestresset hvis det har meldt seg. Hvis du er av typen som ikke stresser, så kan dette bare være en nyttig eller deilig øvelse å avslutte lenken med. 

Husk at pusten her spiller en rolle. Jo dypere du klarer å puste, og jo mer du klarer å sleppe av på utpust, jo dypere vil du komme i øvelsen. 

Hvordan gjør vi denne Camatkarasana
  • Begynn i en høy planke
  • Løft venstre ben og venstre arm fra gulvet og flytt all vekten av kroppen din til høyre hånd og utsiden av høyre hæl
  • Du er nå i en sideplanke
  • Bøy venstre kne og trekk benet bakover – åpne mer i hoften 
  • Bøy gjerne litt i høyre kne for balanse
  • Senk vestre hånd bakover, så nært til gulvet du klarer
  • Hold posisjonen på samme side i 10 pust, eller gjør 10 stykker på hver side
  • Kom tilbake til an høy planke og gjenta på andre siden

Som tidligere denne uken setter du sammen alle øvelsene, altså øvelser fra luke 3, 4, 5, 6, 7 og i dag, nummer 8. 

Lykke til!

Juleklem M<3

Luke 7 – let’s fly!

7. desember 2018 / No Comments
Spensthopp

Det er fredag, og siste intensive øvelse for uken. Vi avslutter den harde delen av ukens lenke med en skikkelig BOOST. Det er en av minne desidert favoritt øvelser, nemlig spensthopp. Å kjenne på flyten og driven i kroppen når det er igang er så deilig. Pulsen spretter i taket, energien bobler over og de berømte endorfinene løper løpsk. Jeg vet at ikke alle er like glad i spensthopp, og tjo og hei som jeg er. Samtidig, så vil jeg tro at følelsen etter å være ferdig med en dose spensthopp en like deilig uansett. Enten er det deilig fordi du er ferdig med verdens værste øvelse, eller så er det deilig fordi det er så gøy at du bare må dra på smilebåndet. 

I dag er det altså en lenke satt sammen av øvelsene fra 3. 4. 5. 6. Og i dag 7. Desember.  

Spensthopp

Spensthoppene gjør du på stedet. Her er der bare å kaste seg i det. Kom deg opp fra gulvet, trykk fra vristen, bruk armene godt bakfra og frem, samtidig som du trekker knærne så høyt opp mot brystet som mulig. Se fremover, ha en aktiv kjernemuskulatur og vær bestemt i bevegelsesmønsteret. Målet er at du gjennomfører 50 spensthopp, med så lite pauser som mulig. Har du vonde knær eller av andre årsaker ikke kan eller vil hoppe, gjør du raske knebøy istedenfor. 

SpensthoppSpensthoppSpensthopp

Lykke til!

Juleklem M <3

© 2020 Madeleine Daleng . All rights reserved.

Hold deg oppdatert!

Motta en mail når bloggen er oppdatert med nye innlegg!